La cereza ácida facilita el sueño y aumenta la resistencia en el ejercicio

La cereza Montnirency (Prunus cerasus) es una fruta ácida de color rojo.

Contiene melatonina que induce el sueño y protege el DNA

Las Cerezas Montmorency (Prunus cerasus) contienen melatonina, molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en los seres humanos.

El consumo de zumo de cerezas ácidas proporciona un aumento de la melatonina exógena que es beneficioso para mejorar la duración y la calidad del sueño en hombres y mujeres sanos, y es beneficioso para los trastornos del sueño.

Estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo, de diseño cruzado, 20 voluntarios consumieron durante 7 días  un concentrado de zumo de cerezas ácidas (1).

La melatonina procedente de las cerezas se absorbe fácilmente por vía oral y su concentración en las cerezas Montmorency es de 13.4 mg/kg (2).

La bebida de zumo de cereza ácida es adecuada para mejorar el sueño en los ancianos con insomnio y tiene mayor efecto que la valeriana.

Ensayo aleatorio, doble ciego, de diseño cruzado en el que los 15 ancianos participantes recibieron tratamiento y placebo durante 2 semanas (3).

Nota: La melatonina se libera de la glándula pineal y alcanza un máximo por la noche. Mantiene el ciclo circadiano (despierto – dormido) y tiene capacidades de auto reparación, especialmente el ADN. Disminuye con la edad. La dosis estándar que induce sueño es de 3 mg, aunque puede aumentarse a más de 10 mg. No se le conoce toxicidad.

Contiene antocianinas antioxidantes y anti inflamatorias que previenen el daño muscular

La cereza ácida contiene antocianinas. El contenido en cianidina y sus derivados son los principales componentes de su actividad antioxidante (4).

Nota: La cianidina protege a las células de la oxidación. Puede tener capacidad antiinflamatoria y prevenir diabetes y obesidad.

Tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria y previene los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio.

La pérdida de resistencia promedio durante los cuatro días después de un ejercicio inusual fue del 22% con el placebo, pero sólo 4% con el zumo de cereza.

Ensayo aleatorizado, controlado con placebo, de diseño cruzado. 14 estudiantes universitarios varones bebieron una mezcla de zumo de cereza o un placebo, 2 veces al día durante 8 días consecutivos (5).

La ingestión de zumo durante 7 días antes y durante una carrera larga minimiza el dolor muscular después del evento.

Ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo. 54 corredores sanos (36 varones, 18 mujeres, 35.8 años) corrieron una media de 26,3 km en un período de 24 horas. Los participantes ingirieron 355 ml de zumo de cereza ácida o una bebida placebo dos veces al día durante 7 días antes del evento y el día de la carrera (6).

El zumo de cereza también mejora la capacidad de los adultos para resistir el daño oxidativo. El estrés oxidativo probablemente contribuye a una mayor mortalidad en personas mayores por traumas agudos, infecciones y mayor sensibilidad a enfermedades como la aterosclerosis, el cáncer, la diabetes y el Alzheimer.

Ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo, de diseño cruzado. 12 voluntarios (6 hombres y 6 mujeres, con una media de 69 años) consumieron 240 ml de zumo dos veces al día durante 14 días (7).

BIBLIOGRAFIA

  1. Howatson G; Bell PG; Tallent J; Middleton B; McHugh MP; Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition.  Volume: 51 Issue: 8  Pages: 909-916. Published: 2012.
  2. Burkhardt, S; Tan, DX; Manchester, LC; et al. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in montmorency and balaton tart cherries (Prunus cerasus). Journal of Agricultural and Food Chemistry Volume: 49   Issue: 10   Pages: 4898-4902   Published: 2001.
  3. Pigeon WR; Carr M; Gorman C; Perlis ML. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Fdo. Volume: 13  Issue: 3  Pages: 579-583  Published: 2010.
  4. Kirakosyan, Ara; Seymour, E. M.; Llanes, Daniel E. Urcuyo; et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry  Volume: 115   Issue: 1   Pages: 20-25  Published: 2009
  5. Connolly DAJ ;McHugh MP; Padilla-Zakour OI. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine. Volumen: 40  Issue: 8  Pages: 679-683. Published: 2006.
  6. Kuehl KS; Perrier ET; Elliot DL; Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition. Volumen: 7 Issue:17  Published: 2010.
  7. Traustadottir T; Davies SS; Stock AA; Su Y; Heward CB; Roberts LJ; Harman SM. Tart Cherry Juice Decreases Oxidative Stress in Healthy Older Men and Women. Journal of Nutrition Volume: 139  Issue: 10  Pages: 1896-1900.  Published: 2009.

 

2 Comments

  • Estupendo el artículo, pero una precisión. La dosis estaándard que induce al sueño de melatonina no es de 3 mg… según la EFSA bastan 0,5- 1mg para ello. El mercado que lo permite (en Europa como suplemento está permitido entre 1 y 1,9 mg según país) vende suplementos de más de 3 mg, pero para el sueño suele ser eficaz la dosis indicada. Cantidades superiores se usan para obtener otros beneficios al margen del sueño. Un saludo

    • Gracias por el comentario. Es correcto todo lo que dices, pero hemos observado que la dosis de 3 mg produce un sueño un poco más relajante en la mayoría de las personas, sobre todo la melatonina de liberación lenta de 6 horas.